10.000 passi al giorno sono diventati il gold standard per molte persone. Quel numero ha venduto molti dispositivi di conteggio dei passi e ha ispirato le competizioni da ufficio. Ma è un numero elevato che può essere difficile da raggiungere. Quando alcune persone continuano a non raggiungere quel valore, alla fine abbandonano del tutto lo sforzo.
La dott.ssa I-Min Lee è epidemiologa associata presso il Brigham and Women’s Hospital, professore di medicina presso la Harvard Medical School e ricercatore sull’attività fisica. Lei e i suoi colleghi volevano cercare le basi per i 10.000 passi e la sua validità. Il loro nuovo studio JAMA Internal Medicine risponde a due domande sulla mortalità: quanti passi al giorno sono associati alla riduzione del tasso di mortalità? Il livello di intensità del passo fa differenza nella mortalità quando le persone fanno lo stesso numero di passi?
Da dove provengono 10.000 passi al giorno?
Lee ha scoperto che le origini di questo numero risalgono al 1965, quando un’azienda giapponese ha realizzato un dispositivo chiamato Manpo-kei, che si traduce in “10.000 passi metro”. “Il nome era uno strumento di marketing”, afferma. Ma dal momento che il valore è diventato così radicato nella nostra consapevolezza della salute (è spesso l’impostazione predefinita nei fitness tracker), voleva vedere se avesse qualche base scientifica per la salute.
Stava già studiando la relazione tra attività fisica e salute nelle donne anziane, ed era logico rimanere con quella popolazione, dice. Questo gruppo tende ad essere meno attivo, ma i problemi di salute che si verificano più spesso con l’età diventano più importanti. La ricerca ha esaminato 16.741 donne di età compresa tra 62 e 101 (età media 72). Tra il 2011 e il 2015, tutti i partecipanti indossarono dispositivi chiamati accelerometri durante le ore di veglia. La domanda centrale era: sono aumentati i passi associati a un minor numero di morti?
Cosa ha trovato la ricerca?
I principali risultati dello studio includono:
- Le donne sedentarie facevano in media 2.700 passi al giorno.
- Le donne che hanno registrato una media di 4.400 passi giornalieri hanno avuto una riduzione del 41% della mortalità.
- I tassi di mortalità sono progressivamente migliorati prima di stabilizzarsi a circa 7.500 passi al giorno.
- Ci sono stati circa nove decessi in meno per 1.000 persone l’anno nel gruppo più attivo rispetto al gruppo meno attivo.
Quindi, se la mortalità – la morte – è la tua principale preoccupazione, questo studio suggerisce che puoi trarre benefici da 7.500 passi al giorno. Questo valore corrisponde al 25% di passi in meno rispetto all’obiettivo più comune di 10.000 passi.
Quali sono i limiti dello studio?
Il Dr. Lee osserva che questo studio è stato progettato per esaminare solo due fattori. Uno è la mortalità, nulla correlato alla qualità della vita, alle funzioni cognitive o alle condizioni fisiche. Quindi, questo particolare studio non ci dice a quanti passi puntare per massimizzare la nostra qualità di vita o aiutare a prevenire il declino cognitivo o i disturbi fisici.
La seconda domanda a cui il Dr. Lee sperava di rispondere è se l’intensità dei passi intrapresi da una persona contasse. No. “Ogni passo conta”, dice.
Qual è il quadro più ampio?
Mentre lo scopo di questo studio è limitato, il Dr. Lee disegna alcuni risultati di un quadro più ampio.
- Le raccomandazioni per gli esercizi vengono spesso misurate con il tempo: almeno 150 minuti di moderata attività aerobica a settimana sono le raccomandazioni del governo federale dal 2008. Le persone che non sono attive potrebbero avere difficoltà a sapere esattamente da quanto tempo si muovono. Quantificare l’esercizio contando i passi può sembrare più fattibile e meno travolgente.
- Se sei sedentario, aggiungi altri 2.000 passi giornalieri in modo da fare una media di almeno 4.400 passi giornalieri. Mentre 2000 passi equivalgono a un miglio, non è necessario percorrerlo tutto in una volta. Invece, prova a fare ulteriori passi nel corso di ogni ora di veglia.
Offre buoni consigli a tutti, in particolare a coloro che cercano step extra:
- Prendi le scale invece dell’ascensore.
- Parcheggia nel primo spazio vuoto che vedi, non quello più vicino all’ingresso.
- Scendi dall’autobus una fermata prima della tua destinazione.
- A casa, fai le faccende. Fai più di un viaggio per portare i piatti della cena in cucina o quando porti la spesa dalla tua auto.
“Queste piccole cose si sommano collettivamente”, afferma Lee. “Non lasciarti intimidire o dissuadere dal numero 10.000”.
Originariamente pubblicato sul sito Harvard Health Publishing – Harvard Medical School
[https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305]
Autore Steve Calechman